Есть 2 актуальных механизма роста клеток для человека: гипертрофия или гиперплазия. Гипертрофия означает увеличение объема клеток, а гиперплазия – увеличение количества клеток.
Поэтому ответ на вопрос, как растут мышцы: за счет гипертрофии мышечных волокон. На протяжении жизни количество этих волокон увеличить нельзя, оно закладывается генетически. А вот размеры волокон увеличиваются после правильного питания и регулярных тренировок.
Виды роста мышц
Существует 2 вида гипертрофии мышц:
Миофибриллярный – за счет волокон-миофибрилл и клеток с актином и миозином. Больше подходит для «быстрых» волокон. Увеличивает силу мышц.- Саркоплазматический – за счет сарколеммы, которая окружает волокна. Больше подходит для медленных красных волокон, увеличивает выносливость. Подходит для статических нагрузок, забегов или заплывов на большие дистанции.
Процесс роста после тренировок
Как быстро растут мышцы: старт процесса роста начинается через 4 часа после силовой тренировки.
ВНИМАНИЕ! Во время тренировки необязательно «надрываться» и выполнять сверхмерные задачи.
Мнение о том, что волокнам мышц нужно надорваться, чтобы увеличиться в объеме имеет место быть. При этом понятие «надорваться» означает получение микротравмы. Она служит раздражителем для гипертрофии мышечных волокон, что способствует увеличению миофибрилл в объеме.
Как долго растут мышцы: процесс роста после тренировки заканчивается через 3-4 суток. Этого времени хватает мышечным волокнам, чтобы увеличиться в объеме и восстановиться после микротравм.
ЭТО ВАЖНО! Не качайте одну и ту же группу мышц чаще 1 раза в 3 дня. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы организм не изнашивался, а мышцы продолжали расти.
Условия для роста мышц
Как заставить расти мышцы: придерживаться правильного режима дня.
Для роста необходимы условия:
- Правильное питание,
- Сбалансированность физических нагрузок,
- Полноценный отдых и сон.
О правильном питании читайте далее. Необходимо придерживаться легкого диетического рациона, подсчитывать количество потребляемых белков, жиров и углеводов.
Сбалансированность физических нагрузок заключается в кратности тренировок. Силовые тренировки для гипетрофии мышц рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю. Вес на тренажерах должен быть таким, чтобы последние три раза в подходе казались трудноватыми.
Полноценный отдых и сон рекомендуется для увеличения выделения гормона роста – соматостатина. Этот гормон выделяется во время сна. Засыпать нужно не позднее 23:00.
Принципы питания
Как правильно питаться, чтобы росли мышцы: сбалансированно.
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты.
Во время тренировки спортсмену необходима энергия, которая расходуется быстро. Ее можно получить из запасов гликогена (углевод).
Если углеводов будет мало, во время силовой тренировки начнут расщепляться жиры, а затем и белки. Если необходимо сбросить лишний вес, то количество углеводов в рационе можно уменьшить. В противном случае их количество должно оставаться прежним: 3 части рациона (1 часть – белки, 1 часть – жиры). После тренировки можно закрывать «углеводное окно»: 30-40 г легкоусвояемых углеводов сразу после тренировки, остальные 70-90 г — в течение 2-3 часов.
При необходимости можно увеличить количество белка до 2 частей в день в сравнении с остальными питательными веществами.
Детальнее о сбалансированном питании и норме углеводов читайте здесь.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
