Сколько белка нужно в день – это вопрос, которым задаются диетологи и нутрициологи. Точного ответа, как и суточной нормы белка не существует. Есть минимальная потребность в белке, которую нужно удовлетворять ежедневно.
Для чего нужен белок
Белок – это строительный материал. Так нам говорили на биологии в школе. Действительно белок является важным питательным элементом, из которого формируется генетический материал.
Белки вместе с нуклеиновыми кислотами образуют хромосомы – носитель генетического материала.
Функции белков в организме:
- Строительная (пластическая или структурная). Из белка состоит 20% массы тела. Белок является составляющей клеточных мембран. Коллаген, эластин, оссеин – это белки, которые формируют скелетно-мышечный каркас тела.
- Защитная. Внутренние стенки полых органов устелены шаром защитного белка – муцина. Антитела (иммуноглобулины) и интерферон – составляющие иммунитета.
- Регуляторная. Некоторые гормоны и ферменты имеют белковую природу.
- Сигнальная и рецепторная. Актин и миозин в мышцах, белки-рецепторы на поверхности клеток.
- Транспортная. Белки плазмы крови – альбумины, белок эритроцитов – гемоглобин, переносит кислород.
Белки состоят из аминокислот.
Сколько белка надо в день
При распаде 1 грамма белка человек получает 17,6 КДж энергии или 4,1 ккал. Но использование этого источника энергии будет включаться при отсутствии запасов углеводов и жиров.
Сколько грамм белка надо съедать в день: не существует точной нормы. Потребности в этом питательном веществе зависят от физической активности человека, его возраста и массы тела.
Сколько грамм белка надо человеку в день для удовлетворения минимальной потребности организма: 1 грамм белка на 1 кг массы тела.
Если у пациента есть заболевание почек или сердца, то количество белка можно снизить до 0,8 грамм на килограмм массы тела. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или он спортсмен, то потребности в белке увеличиваются до 1,3 – 1,5 г в день (именно столько белка надо есть в день для роста мышц).
Считается, что количество белка должно занимать 1 часть рациона. Количество углеводов – 3 части и количество жиров – 1 часть.
Рекомендуется употреблять как растительные белки (соя), так и белки животного происхождения по причине наличия незаменимых аминокислот в составе.
Превышение суточных норм белка может отрицательно сказаться на процессах пищеварения: возможна активация процессов гниения в кишечнике того белка, что не усвоился, чрезмерная продукция рест-азота. Из-за этого создаются сложности для работы почек, повышается онкотическое давление плазмы крови.
Откуда брать белок
Белок необходимо брать из продуктов питания. В них содержатся заменимые и незаменимые аминокислоты.
После того, как выяснили, сколько белка надо есть в день, можно определиться с рационом для насыщения этим питательным веществом:
Красные сорта мяса: баранина, свинина, говядина, телятина, конина.- Белые сорта мяса: индейка, курица.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Молочные продукты.
Если человек , вегетерианец, ему стоит употреблять растительную пищу, богатую белком, для восполнения запасов аминокислот:
- горох, фасоль, чечевица, соя,
- орехи,
- семечки и кунжут,
- брокколи.
ВНИМАНИЕ! Белок, который содержится в грибах, плохо усваивается организмом человека.
Мясные субпродукты (колбасы и сосиски, соленья) – менее ценные источники строительного материала. Ценность этого белка снижена по причине большой доли вредных веществ в продуктах.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
